مولف : دکتر محمد زهرایی جراح استخوان و مفاصل ( ارتوپد )
ورزش های سلامتی ستون فقرات
هنگامی که از نیمرخ به ستون فقرات نگاه کنیم ؛ شکل S مانندی را میبینیم ؛ به عبارتی ستون فقرات پشتی thoracic یک انحناء به سمت پشت دارد و ستون فقرات کمری lumbar دارای انحناء به سمت جلو میباشد که به نام گودی کمر نیز شناخته میشود ؛ از طرف گردن هم همانند کمر دارای انحناء رو به جلو میباشد . اگرچه وجود این انحناء ها برای عملکرد مناسب ستون فقرات ضروری هستند اما تشدید این انحناء ها مشکل ساز میباشد .
تشدید انحناء های نرمال ستون فقرات در اثر ضعف عضلات و یا پوزیشن های خاص که در زندگی روزمره امروزی بوجود می آید بخصوص پشت میزنشینی ؛ کار با کامپیوتر و وسایل مشابه ؛ رانندگی و مشاغل خاص ؛ در بسیاری از افراد جامعه ایجاد میشود .
این تشدید انحناء در ستون فقرات در ناحیه کمر به صورت افزایش گودی کمر یا lumbar hyperlordosis خود را نشان میدهد ؛ در ناحیه پشتی به صورت خمیدگی khyphosis و در ناحیه شانه به صورت افتادگی شانه ها و در گردن به صورت جلو آمدن گردن نسبت به تنه خود را نشان میدهد .
مجموعه این تغییرات باعث میشود فشارهایی که به ستون فقرات وارد میشود ؛ تشدید شود و زمینه بروز مشکلات ناشی از فشار بیش از حد ؛ یعنی سائیدگی دیسک های بین مهره ای در ستون فقرات کمری و گردنی ایجاد شود .
همانطور که در مبحث مربوط به اوستئوآرتریت ملاحظه نمودید زانوها و ستون فقرات کمری و ( تا حدی گردنی ) با گذشت زمان رو به سائیدگی میروند مگر اینکه قدرت عضلانی اطراف آنها بتواند از بروز فشارهای بیش از حد به آنها جلوگیری نماید ؛ مهمترین جنبه از این حمایت قوی بودن عضلات در جهت کاهش این انحناء ها میباشد .
بویژه در ستون فقرات کمری و در مورد مهره های تحتانی هرچه گودی کمر lordosis بیشتر باشد فشار به مهره ها از وضعیت عمود بر سطوح تحمل کننده وزن ؛ بیشتر به فشار مایل گسیلنده تبدیل شده و باعث تشدید فشار بیومکانیکی بر دیسک و مفاصل بین مهره ای میشود .
برای تقویت عمومی عضلات اطراف کمر میتوان از راه رفتن در آب استفاده نمود ؛ اما ورزش های سلامتی ستون فقرات دقیقا برای کاهش انحناءها طراحی شده است .
افزایش انحناء های ستون فقرات
به تشدید گودی کمر و قوزکردگی پشت و جلو آمدگی گردن دقت فرمائید
برای تقویت عمومی عضلات اطراف کمر میتوان از راه رفتن در آب استفاده نمود ؛ اما ورزش های سلامتی ستون فقرات دقیقا برای کاهش انحناءها طراحی شده است
دو نکته کلیدی در اصلاح هایپرلوردوز کمر عبارتست از
اصلاح کیفوز دورسال و جلورفتگی گردن و افتادگی شانه ها
کاهش تیلت ( میزان مایل بودن ) لگن
علاوه بر دو نکته فوق که هر یک ورزشهای خاص خود را دارند سه گروه ورزش دیگر نیز اضافه میشود :
اول ورزشهای کششی و انعطاف پذیر نمودن قوس کمر یعنی ورزشهایی که قوس کمر را به سمت تحدب برده و با کشش در این وضع اصلاح قوس را تسهیل مینمایند .
دوم ورزشهای کشش عضله ایلئو پسواس : کوتاهی این عضله نیز باعث تشدید قوس کمر میشود و باید آن را با ورزشهای کششی مربوطه این وضعیت را اصلاح نمود .
سوم : کشش همسترینگ و تقویت عضله چهارسر که بعنوان کمک به کمر و زانو و انعطاف پذیری و ورزش سلامتی کمک کننده است
به این ترتیب پنج گروه ورزش داریم که در سطور آتی تشریح خواهد شد .
اما سوال مهم :
آیا هر کسی میتواند تمام این ورزشها را انجام دهد : در این مورد سه نوع راهنما وجود دارد :
در درجه اول راهنمایی از پزشک ؛ در واقع در مشکلات جدی کمر هر حرکتی باید با راهنمایی پزشک باشد ؛ میزان فعالیت ؛ حرکات منع شده مثل دولا راست شدن ؛ و ورزش ها مثل راه رفتن در آب و این ورزشها همگی باید با راهنمایی پزشک متخصص باشد .
دوم بر حسب شدت درد و بیماری : در اینجا ما در زیر حرکات یک بار با رنگ خاصی را قرار دادیم و کلا حرکات را به سه گروه تقسیم کردیم
سبز : حداقل فشار بر ستون فقرات ؛ هر فرد با هر میزان از مشکلات میتواند به آرامی آن ها را انجام دهد .
زرد : فشار متوسط : افراد دارای درد کم و دچار خشکی صبح گاهی و در حال بهبود میتوانند این ورزش ها را انجام دهند .
قرمز : فشار زیاد و فقط افراد سالم برای پیشگیری از کمر درد یا افراد کاملا بهبود یافته از کمر درد .
بدون درد : همه ورزشها سبز ؛ زرد ؛ قرمز
درد خفیف و متوسط مزمن مجاز به انجام ورزشهای سبز و زرد : کسانی که درد چندانی ندارند یا فقط در کارهای سخت درد دارند و یا خشکی صبح گاهی دارند یا مراحل بهبود دیسک را طی کرده و مشکل زیادی ندارند و کلا کسانی که بدون مسکن یا دارو کمردرد در حد تحمل دارند میتوانند ورزشهای سبز و زرد را انجام دهند اما ورزشهای قرمز را نباید انجام دهند .
درد شدید و حاد اخیرا ایجاد شده و درد تیر کشنده به باسن و ساق : فقط ورزشهای سبز .
ورزشهای قرمز فقط برای افراد سالم یا سابقه بیماری کمر بهبود یافته .
سوم بر اساس پاسخ به ورزش : مثلا اگر با حرکت خاصی به نظر درد ایجاد میشود بهتر است انجام نشود .
ورزش ها را چند بار باید انجام داد :
عملا محدودیتی در تعداد وجود ندارد اما انجام مرتب و با برنامه نظم بهتری میبخشد بهتر است حداقل در دو نوبت صبح بعد از بیدار شدن و شب قبل از خوابیدن از هر حرکت ۵ با ر انجام شود ؛ ورزشهای گروه اول برای اصلاح و پیشگیری کیفوز دورسال به جز حداقل ذکر شده ؛ بهتر است بطور دائم هر یکربع در زمان کارهای پشت میزی انجام شود .
گروه اول
پیشگیری و اصلاح کیفوز دورسال و جلورفتگی گردن و افتادگی شانه ها
ورزش برای قوی کردن عضلات بالابرنده شانه و عضله تراپزیوس برای صاف کردن پشت و عقب کشیدن گردن :
بویژه در زمان های کار پشت میزی ؛ مطالعه ؛ نوشتن ؛ کار با کامپیوتر ؛ موبایل و وضعیت های مشابه به تدریج و در اثر خم بودن سر به پائین مشکلات زیر رخ میدهد :
افتادگی شانه ؛
کیفوز یا قوزکردگی پشت ؛
جابجا شدن گردن به خط جلوی محور ستون فقرات و قوس رو به جلوی بیش از حد گردن ؛
هر سه این موارد در دراز مدت باعث بدشکلی شده و باعث افتادگی شانه ها ؛ قوز پشت ( کیفوز دورسال ) ؛ جلوآمدگی سر نسبت به تنه ؛ میشود .
تشدید قوس پشت و تشدید قوس گردن موجب فشار بیش ار حد در محل تبدیل این قوس ها به هم یعنی بخش تحتانی گردن میشود و در نهایت موجب بروز بیماری دیسک گردن میشود .
در ورزشهای زیر سعی شده با انجام حرکات اصلاحی بر ضد وضعیت های فوق ؛ از فیکس شدن این وضعیت ها و ایجاد دفورمیتی اجتناب نمود .
حرکت شماره ۲ : در حالت نشسته یا ایستاده ؛ در حالی که پشت صاف و شانه بالا است ؛ ( بهتر است در ادامه حرکت شماره ۱ انجام شود ) ؛ دست ها را مطابق شکل سمت چپ بالا می آوریم تا مچ دست و آرنج و شانه در یک سطح زیر چانه قرار گیرند ؛ سپس مطابق شکل سمت راست شانه ها و قاعده گردن به عقب کشیده میشوند ؛ دقت شود که سر نباید به عقب خم شود بلکه قاعده گردن باید به عقب رانده شود .
تمام افراد میتوانند انجام دهند
حرکت شماره ۱ : در حالت نشسته یا ایستاده ؛ در حالیکه دست ها دو طرف بدن آویزان هستند ؛ کل بدن و شانه ها را به بالا کشیده بطوریکه شانه ها به گوش ها برسند ؛ کل بدن از کمر و سینه و سپس شانه ها باید به بالا کشیده شوند . شانه ها برای حداقل ۱۰ ثانیه نزدیک گوش ها نگه داشته شده و سپس به آرامی رها میشوند تا پائین بیایند .
تمام افراد میتوانند انجام دهند
این حرکات را هم میتوان همراه بقیه حرکات انجام داد و هم اینکه در طول روز و حین مطالعه ؛ مشاهده تلویزیون ؛ کار پشت میزی ؛ کار با کامپیوتر و موبایل و حتی زمان استراحت به منظور جلوگیری از ایجاد افتادگی شانه و قوز پشت ؛ هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقی ۵ بار انجام داد .
گروه دوم
ایجاد تحدب در ستون فقرات کمری به منظور قابل انعطاف نمودن آن و ایجاد امکان کاهش لوردوز
نرمش برای انعطاف پذیری کمر :
وقتی که کمر دچار لوردوز ( گودی یا تقعر )بیش از حد است به مرور در چنین وضعی فیکس میشود ؛ به عبارتی اگر بخواهیم کمر را از حالت لوردوز بیش از حد خارج کرده و با قوی کردن عضلات آن را در وضعیت لوردوز نرمال نگه داریم اول باید به مقاومت دفورمیتی غلبه کنیم . یعنی با نرمش و کار کششی اول کمر را به تحدب ببریم تا انعطاف پذیر شود و بتواند تغییر کند.
حرکت شماره ۴ : در حالت خوابیده مشابه حرکت شماره ۳ ؛ یک پا را در شکم جمع میکنیم ؛ با گذاشتن دست ها روی ساق پا حرکت را ادامه داده و ران را کاملا بداخل شکم میکشیم و ۱۰ ثانیه نگه می داریم ؛ همین اقدام را در مورد پای مقابل انجام میدهیم ؛ پس از چند ثانیه استراحت هر دو پا را داخل شکم جمع کرده و سپس با گذاشتن دست ها روی ساق ها هر دو ران را بداخل شکم میکشیم و ۱۰ ثانیه نگه میداریم تا کاملا محدب شدن کمر را حس کنیم .
افراد دچار درد شدید ؛ درد در حالت استراحت یا درد تیر کشنده به اندام انجام ندهند ؛ در سایر موارد شدت انجام به حدی باشد که باعث درد نشود .
حرکت شماره ۳ : در حالت خوابیده ؛ پا ها را جمع میکنیم تا زانو ها ۹۰ درجه مفصل لگن ۴۵ درجه و کف پاها افقی روی زمین باشند ؛ با سفت کردن عضلات شکم باسن را از زمین بلند کرده و ده ثانیه یا بیشتر در هوا نگه میداریم ؛ تا محدب شدن کمر را حس کنیم ؛ میزان بلند کردن باسن و مدت نگه داشتن آنرا میتوان به مرور بیشتر کرد ؛ در این حرکت ضمن محدب کردن کمر عضلات شکم هم منقبض میشوند .
تمام افراد میتوانند انجام دهند
گروه سوم
کشش همسترینگ و تقویت کوادریسپس و عضلات شکم
سفتی و کوتاهی عضلات همسترینگ پشت ران از مهمترین علل ضعف در انعطاف پذیری میباشد ؛ و باعث اختلال در عملکرد ورزشی و وضعیت قرارگیری posture میشود . در این حرکت نه تنها کشش و افزایش طول همسترینگ انجام میشود بلکه تقویت کوادریسپس و نیز تقویت عضلات شکم بدست می آید . تقویت عضلات شکم دومین نکته کلیدی در اصلاح هایپر لوردوز می باشد چرا که باعث کشیده شدن جلوی لگن به بالا و کاهش تیلت ( مایل بودن ) لگن میشود .
حرکت شماره ۵ : این حرکت در سه مرحله انجام میشود که هر مرحله سخت تر میشود . اساس کار اینست که کل پا با زانوی کاملا صاف به سمت بالا برده میشود تا زمانی که کشش پشت ران و زانو از آن ممانعت نماید ؛ در بهترین شرایط انعطاف پذیری باید بتوان اندام تحتانی را تا زاویه ۹۰ درجه با بدن رساند ؛ مجددا تاکید میشود زانو حتما باید صاف و کشیده باشد ؛ البته ورزش مشکلی است اما به مرور شرایط انجام آن آسان تر میشود .
ساده ترین حالت آن اینست که در یک پا زانو ۹۰ درجه خم و کف پا افقی روی زمین باشد ( شکل سمت چپ ) و پای دیگر بالا برده شود تا با زانوی صاف به زاویه ۹۰ درجه برسد ؛ حالت مشکل تر اینست که پای غیر فعال دراز باشد و پای فعال بالا برده و به ۹۰ درجه برسد و در سخت ترین حالت هردو پا با هم بلند میشوند تا به نزدیک نود درجه برسند . ابتدا حرکت سمت چپ برای پای سم راست و سپس پای چپ انجام میشود و هر پا ده ثانیه در حداکثر زاویه ممکن متوقف میماند ؛ سپس حرکت وسط برای پای راست و سپس چپ با نگهداری هر پا به مدت ۱۰ ثانیه در حداکثر زاویه انجام و در نهایت حرکت سمت راست دو بار با نگهداری هر دو پا در حداکثر زاویه برای مدت ۱۰ ثانیه انجام میشود .اگر رساندن به زاویه ۹۰ مشکل است مهم نیست و در ابتذا تا هر جا میتوان پا را بالا کشید ؛ حرکت انجام شده و به تدریج دامنه گسترش یابد .
هدف از تمام این ورزش ها ایجاد فشار بیش از حد بر ستون فقرات یا سایر مفاصل نیست ؛ بلکه هدف کشش تدریجی بعضی عضلات و تقویت تدریجی بعضی دیگر بدون فشار بیش از حد بر مفصل است ؛ پس هدف انجام دراز مدت با پیشرفت تدریجی است از فشار بیش از حد اجتناب نمائید .
در مورد شکل های سمت چپ و وسط ؛ میتوان پای فعال را با زانوی صاف حدود ۲۰ سانتیمتر بالاتر از سطح زمین برای مدتی نگه داشت ؛ این ورزش برای تقویت ایزومتریک عضله چهارسر ران بکار میرود که بهترین راه برای سالم نگه داشتن زانو است ؛ اگر فردی بخواهد زانوی سالمی داشته باشد باید بتواند با زانوی کاملا صاف و کشیده و بدون لرزش اندام را ۶۰ ثانیه یا یک دقیقه بالاتر از سطح زمین نگه دارد ؛ البته میتوان این کار را از مثلا ۲۰ ثانیه شروع نمود و به تدریج زمان را افزایش داد .
افراد دچار درد شدید ؛ درد در حالت استراحت یا درد تیر کشنده به اندام انجام ندهند ؛ در سایر موارد شدت انجام به حدی باشد که باعث درد نشود .
گروه چهارم
تقویت عضلات شکم
تقویت عضلات شکم مهمترین جزء کاهش لوردوز کمر است ؛ قوی شدن این عضلات باعث بالا کشیده شدن جلوی لگن شده و باعث میشود لگن چرخیده و tilt یا تمایل لگن کاهش یابد و این موضوع سبب اصلاح هایپر لوردوز کمر میشود .
همانطور که در شکل سمت چپ ملاحظه میشود ؛ ضعف عضلات شکم ( و البته چاقی و بزرگی شکم و همینطور در زمان بارداری ) باعث میشود ؛ قسمت جلوی لگن پائین افتاده تر شود و تیلت لگن بیشتر شود ؛ که این چرخش لگن با توجه به نوع اتصال بخش تحتانی ستون فقرات به لگن باعث تشدید انحناء و لوردوز ستون فقرات کمری میشود ؛ اگر عضلات شکم تقویت شوند و بتوانند جلوی لگن را به بالا بکشند ؛ چرخش لگن کم شده و تیلت کاهش یافته و با خود ستون فقرات کمری را به سمت عقب کشیده و باعث کاهش لوردوز و تقعر کمر میشود .
البته به جز تقویت عضلات شکم ؛ کشش بر روی عضلات و بافت های پشت ستون فقرات و همسترینگ هم لازم است ( بخش های قرمز در شکل سمت راست ) که کشش و نرمش ستون فقرات توسط ورزش های گروه دوم و کشش همسترینگ که در ضمن با کشش از پشت تیلت لگن را کم میکنند در ورزش های گروه سوم منظور شده است ؛ در نهایت برای اصلاح موثرتر تیلت لگن ؛ کشش عضله ایلئوپسواس هم لازم است که در ورزشهای گروه پنجم آمده است .
حرکت شماره ۶ : اساس تقویت عضلات شکم ؛ ورزش دراز و نشست است ؛ شکل تیپیک آن در شماره ۳ نشان داده شده است اما دو نوع حرکت ساده تر نیز برای افراد با آمادگی کمتر طراحی شده است .
۱- از حالت خوابیده دست ها روی شکم گذاشته شده و پا ها کمی جمع میشود ؛ با انقباض عضلات شکم سعی میشود که بالاتنه و سر از زمین بلند شود و دوباره به وضعیت خوابیده درآمده و حرکت تکرار میشود .
۲- دست ها روی سینه گذاشته میشود ؛ با انقباض عضلات شکم همزمان هر دو پا و بالاتنه وسر بالا آورده شده و نگه داشته میشود و مجددا به حالت خوابیده درآمده و تکرار میشود .
۳- دراز و نشست عادی : دست ها پشت سر و پاها با زانوی ۹۰ درجه و کف پا افقی روی زمین ؛ فرد با قدرت عضلات شکم بالاتنه و سر را بلند نموده و بر روی زانو ها خم میشود و مجددا به حالت درازکش برمیگردد و تکرار می نماید .
فقط در افراد سالم یا کاملا بهبود یافته
گروه پنجم
کشش عضله ایلئوپسواس
عضله ایلئو پسواس از زوائد جانبی مهره های کمری ( جزء پسواس ) و از سطح داخلی لگن ( جزء ایلئو ) شروع شده و با عبور از جلوی مفصل هیپ به بخشی از قسمت فوقانی استخوان ران می چسبد ؛ سفتی و کاهش طول آن باعث کشیده شدن ستون فقرات به سمت جلو و پائین و تشدید لوردوز ( گودی ) کمر میشود . جهت اصلاح لوردوز کمر اعمال کشش و نرمش در مورد این عضله الزامی است و این موضوع با کشاندن ران به سمت عقب یا به عبارتی اکستنشن هیپ بدست می آید .
حرکت شماره ۷ : ابتدا طوری مینشینیم که کف یک پا و زانوی پای مقابل بر روی زمین باشد ؛ سمتی که میخواهیم عضله ایلئوپسواس آن را بکشیم ؛ سمتی است که زانوی آن روی زمین است ؛ بهتر است بالش نرمی زیر زانو گذاشته شود ( شکل سمت چپ ) . حالا بدن به سمت جلو رانده میشود و ران سمتی که زانویش روی زمین است با فشار وزن بدن به عقب رانده میشود و با عقب رانده شدن ران نسبت به مفصل هیپ ؛ کشش عناصر جلوی مفصل و ایلئوپسواس حاصل میشود ( شکل وسط ) . میتوان با گرفتن کف پا توسط دست همانطرف و خم کردن زانو فشار بیشتری در جهت کشش ران به سمت عقب وارد نمود ( شکل سمت راست ) .
افراد دچار درد شدید ؛ درد در حالت استراحت یا درد تیر کشنده به اندام انجام ندهند ؛ در سایر موارد شدت انجام به حدی باشد که باعث درد نشود .